Hoe eet ik glutenvrij én gezond?

Glutenvrij eten zorgt ervoor dat iemand met coeliakie niet ziek wordt, maar hoe zorg je voor een echt gezonde levensstijl als je geen gluten mag eten? Diëtiste Lisanne geeft 6 tips voor een gezonde glutenvrije levensstijl.

Het is januari en vrijwel iedereen om mij heen is weer ‘aan het opletten wat ze eten’. ‘Minderen’, ‘balans’ en ‘gezonder’ zijn een aantal woorden die ik hoor. Ik vroeg aan Lisanne Bosch, diëtiste bij Voedingsadvies Brabant om tips. Hoe kan je als je glutenvrij moet eten gezond leven?


Lisanne van Voedingsadvies Brabant
Lisanne Bosch is diëtiste en gezondheidswetenschapper en gespecialiseerd in coeliakie en het glutenvrije dieet. Ze heeft zelf coeliakie en een eigen praktijk in Den Bosch speciaal voor mensen met buikklachten. Op mijn site deelt zij vanuit haar expertise tips en trucs voor een gelukkig, gezond glutenvrij leven.
www.voedingsadviesbrabant.com

Wat is belangrijk voor een (gezond!) glutenvrij dieet?
‘Als je glutenvrij moet gaan eten, dan is dit vaak nogal een omschakeling. Want waar zitten gluten allemaal in? En hoe kun je dit het beste doen? In het begin zul je misschien producten één op één gaan vervangen. Maar als je eenmaal gewend bent om glutenvrij te eten, dan kun je jezelf afvragen of je wel gezond bezig bent. Hoe doe je dat nu precies, gezond glutenvrij eten?

1. Eet glutenvrij

Op nummer één staat natuurlijk: eet glutenvrij! Zorg dat je gluten volledig mijdt en houd rekening met kruisbesmetting. Zeker als je net glutenvrij gaat eten is het zinvol om een diëtist gespecialiseerd in het glutenvrije dieet te bezoeken (vraag écht naar deze specialisatie voordat je gaat!). Een diëtist kan je helpen met alles waar je aan moet denken als je glutenvrij gaat eten.

2. Glutenvrij logo/certificaat

Wees voorzichtig met van nature glutenvrije melen te koop bij bakkerijen of supermarkten. Als er geen glutenvrij logo of de tekst glutenvrij op staat, dan is de kans groot dat ze besmet zijn met gluten. Bijvoorbeeld doordat het graan naast een tarwe-veld is verbouwd, in dezelfde container is vervoerd als een glutenbevattend graan of doordat de melen in dezelfde molen als een glutenbevattend graan zijn gemalen. Neem daarom het liefst alleen melen en glutenvrije graanproducten met een glutenvrij logo en de tekst ‘glutenvrij’ op de verpakking.

3. Weinig bewerkte producten

Misschien klinkt dit een beetje gek, maar probeer zo min mogelijk bewerkte glutenvrije producten te nemen. De meeste bewerkte glutenvrije producten bevatten weinig vezels, vitamines en mineralen maar vaak wel veel suiker, vet en calorieën. Bewerkte glutenvrije producten (zoals koekjes, repen, taartjes, etc.) zijn daarom meestal geen gezonde keuze. Af en toe iets ‘ongezonds’ past natuurlijk ook in een gezond voedingspatroon, maar neem deze producten met mate.

4. Van nature glutenvrij

Eet veel van nature glutenvrije voeding, waaronder ook glutenvrije granen en pseudo-granen (het liefst met de tekst glutenvrij). Voorbeelden zijn: amarant, boekweit, zilvervliesrijst, haver, quinoa, teff, gierst, sorghum. Daarnaast zijn bonen, peulvruchten, noten en zaden goed om regelmatig in je voedingspatroon te verwerken. Deze voedingsmiddelen kun je ook gebruiken om bijvoorbeeld gezonde snacks of koekjes van te maken.

5. Varieer

Een beetje een open deur misschien, maar volg de algemene richtlijnen voor een gezond voedingspatroon: varieer! En neem minimaal 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag. Je lichaam heeft veel aan de vezels, vitaminen en mineralen in groente en fruit. Daarnaast is groente & fruit van nature glutenvrij. Neem ook elke dag een handje noten en voldoende zuivel. Melk is een belangrijke bron van eiwit, calcium en vitamine B12. Wanneer je niet tegen lactose kunt, zorg dan dat je de melkproducten goed vervangt. Dit doe je door te kiezen voor een lactosevrije melk of plantaardige melkvervangers die verrijkt zijn met calcium en vitamine B12. Drink daarnaast voldoende water en thee.

6. Jodium

Jodium is een aandachtspunt bij glutenvrij eten en komt van nature voor in zeewier, zeevis en schaal- en schelpdieren. Ook eieren en zuivel bevatten een kleine hoeveelheid jodium. In Nederland krijgen mensen vooral jodium binnen via glutenbevattend brood omdat hieraan gejodeerd bakkerszout wordt toegevoegd, maar als je glutenvrij eet dan eet je vaak brood waar geen jodium aan toe is gevoegd. Hierdoor kun je tekorten ontwikkelen. Eet daarom regelmatig zeevis, eieren en neem zuivel. En als je zout gebruikt, gebruik dan glutenvrij (dat wil zeggen: een gesloten verpakking die niet uit een gluten-bakkerij afkomstig is) bakkerszout of JOZO (gejodeerd) keukenzout.

Bezoek de glutenvrije diëtiste
Natuurlijk is dit slechts een greep uit de adviezen voor een gezond dieet, maar het zijn alvast wat handvatten waar je aan kunt denken. Voor een persoonlijk en afgestemd advies, bezoek daarvoor altijd een diëtist. Zij kan berekenen hoeveel voedingsstoffen je binnen krijgt en of je voldoende vitaminen, mineralen, bouwstoffen en energie binnen krijgt!’

Dank je wel Lisanne voor je tips! Heb je vragen aan Lisanne dan kan je ze stellen bij de comments of persoonlijk via haar site: www.voedingsadviesbrabant.com

Ook leuk om te lezen

3 Comments

  1. Vraagje. . Ik moet samen met onze middelste gv eten, de andere 3 eten wel glutenvol. Als ik dan bakkerszout gebruik voor extra jodium, krijgen de anderen dan juist niet teveel jodium binnen?

  2. Hoi Marieke,

    Dat is een goede vraag! Het ligt helemaal aan hoeveel zout je gewend bent om te gebruiken en hoe oud de familieleden zijn. Het is niet aan te raden om extra zout te gebruiken om genoeg jodium binnen te krijgen.

    Ik zal een voorbeeld geven: Stel je gebruikt voor de bereiding van een maaltijd voor 5 personen 1 theelepel bakkerszout (= ongeveer 3 gram), dan komt dit overeen met zo’n 195 mcg jodium. 195 gedeeld door 5 = ongeveer 40 mcg per persoon als iedereen evenveel zou eten. Voor een kind van 1 tot 3 jaar ligt de aanvaardbare bovengrens voor jodium op 200 mcg. Hoe ouder een kind, hoe hoger de bovengrens. Als je dus puur kijkt naar het bakkerszout, dan kom je alleen bij zeer ruim gebruik in de buurt van de bovengrens.

    Een fijne site met meer informatie over jodium:
    http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/jodium.aspx

    Wil je liever een persoonlijk advies? Bel me dan even. Mijn contactgegevens vind je via http://www.voedingsadviesbrabant.com

    Groetjes, Lisanne

    • Dank je wel voor je uitleg! Ik weet dat ik met een gerust hart dus het zout kan vervanging in bakkerszout. Ik gebruik nl echt heel erg weinig zout, kook bijna altijd gewoon zoutloos maar soms is een beetje zout bij bepaalde gerechten wel lekkerder.

Geef een reactie