Glutenvrij eten en voldoende vezels binnenkrijgen

Glutenvrij eten en genoeg voedingsvezels binnenkrijgen, kan soms lastig zijn. Marieke, diëtiste in opleiding, geeft tips welke glutenvrije producten je het beste kan eten.

Marieke Bussink heeft een tarwe-allergie en daarnaast glutensensitiviteit. Ze is studente Voeding en Diëtetiek aan de Haagse Hogeschool en vorig jaar hielp ik haar met een schoolopdracht. Ik gaf aan dat ik het soms lastig vindt voldoende vezels binnen te krijgen. Als reactie schreef Marieke dit artikel en ik mag het met jullie delen.

‘Wanneer je een glutenvrij dieet volgt is het moeilijker om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen. Veel graansoorten als tarwe, haver, rogge en gerst zijn rijk aan voedingsvezels, maar laat deze nou juist verboden zijn!

Waarom zijn voedingsvezels zo belangrijk?

Voedingsvezels spelen een grote rol bij een gezonde ontlasting. Zo kunnen ze de darmpassagetijd door de darm versnellen en vergroten ze het volume van de ontlasting waardoor deze gemakkelijker kan worden uitgedreven. Ook werken ze regulerend doordat ze ontlasting kunnen indikken, zodat bijvoorbeeld diarree wordt voorkomen.

Er zijn twee verschillende soorten vezels, oplosbare en onoplosbare

  • Oplosbare vezels worden in de darm bewerkt door de darmbacteriën die een gunstig effect hebben op de inhoud van de darm en het darmslijmvlies.
  • Onoplosbare vezels absorberen water in het maag-darmkanaal. Dit zorgt voor een soepele ontlasting.

Tips op een rijtje om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen:

  • Boekweitmeel: hoog gehalte aan vezels (maak er heerlijk wraps, pannenkoeken of pasta van)
  • Rijstwafels (beleg met avocado, of pindakaas met plakjes banaan of magere vleeswaren)
  • Glutenvrij brood verrijkt met psylliumvezels
  • Haver (alleen als deze expliciet glutenvrij is) maak er bijvoorbeeld granola van. Let wel op het type glutenvrije havermout, ik had laatst een pak dat was gesuikerd, dat is natuurlijk minder gezond
  • Zilvervliesrijst
  • Teff, Sorghum en Amaranth
  • Basmatirijst: deze rijst heb je in veel varianten, let er op dat je niet de witte koopt dit is vrijwel hetzelfde als witte rijst. De vezels zitten juist in de vlies
  • Quinoa: ik gebruik zelf de quinoa van Lassie, vind ik het meest makkelijk. Al bevat die helaas ook weer suiker wat de snelle bereiding verklaart. Beter is die van het merk Nature Crops ook lekker en bevat 0 suiker, maar kost wat meer bereidingstijd. Nog beter is een variant te kiezen met de claim ‘glutenvrij’.  Tip: bak wat quinoa mee in de granola, dan proef je de deze amper. Er zijn veel recepten voor granola met quinoa te vinden
  • Aardappelen, het liefst gekookt of verwerkt in een lekkere winterse stoofpot
  • Peulvruchten zoals bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen, kikkererwten en linzen vindt niet iedereen lekker. Voeg ze daarom toe aan een stoofpot, dan vallen ze minder op en krijg je toch lekker veel vezels binnen.
  • Verse groenten en vruchten, zoals avocado, seizoensgroenten (scheelt in je portemonnee!)
  • Fruit, met name banaan, gedroogde abrikozen en pruimen, bramen, frambozen (combineer fruit met bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt in de ochtend).
  • Ongezouten noten, lekker met warme stukjes appel en kaneel of bij een glas wijn in de avond (je moet tenslotte ook genieten :)

Varieer zo veel mogelijk, eet op regelmatige tijden en drink voldoende water en thee (liefst zonder suiker).’

Dank je wel Marieke voor jouw tips.

Heb je vragen of opmerkingen? Deel ze bij de comments!

Ook leuk om te lezen

4 Comments

  1. Pingback: De 7 beste glutenvrije blogs van jan. '17 (plus 6 recepten) - Ik ben glutenvrijIk ben glutenvrij

  2. Pingback: Quinoa salade met meloen en gerookte kipfilet - MissGlutenvrij.nl

  3. Pingback: BFree Glutenvrije wraps (allergenenvrij) - MissGlutenvrij.nl

  4. Pingback: Garofalo glutenvrije pasta review + glutenvrij recept - MissGlutenvrij.nl

Geef een reactie