Als je geen gluten kan eten is dat op zich al best onhandig: Je moet altijd opletten of je eten wel glutenvrij is. Als je naast gluten ook geen melkproducten kan eten wordt het nog een stuk lastiger! Soms, zeker als je buiten de deur eet, is het dan het makkelijkste om gewoon maar vegan te gaan. Dat is wat ik in ieder geval doe! Hier zijn een paar handige tips voor als je glutenvrij én melkvrij of vegan moet (of wilt) diëten!
Tip: Zoek een passende melkvervanger
In veel recepten wordt melk gebruikt. Dat maakt lactosevrij koken best lastig. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel alternatieven voor melk die ook gebruikt kunnen worden in gerechten.
- Amandelmelk is lekker in koude gerechten of bij het ontbijt. Het heeft wel een specifieke smaak, dus houd daar rekening mee.
- Sojamelk heeft geen uitgesproken smaak en is dus geschikt om in uiteenlopende gerechten te gebruiken.
- Rijstmelk is een lekker alternatief om bijvoorbeeld pap of havermout mee te maken.
- Havermelk is heerlijk om zo te drinken. Het is ook lekker in de koffie.
- Van al deze vervangers kun je overigens gezoete en ongezoete variante krijgen. Er is meer dan genoeg keuze dus!
Tip: Zoek alternatieven voor producten met melk
Als je melk vervangt, ben je er natuurlijk nog niet. Er zijn heel veel producten waar melk in zit. Gelukkig is er voor de meeste van deze producten ook genoeg aanbod zonder melk.
- Kaas: Er zijn veel soorten vegan kaas, zo zijn er al een aantal verschillende soorten blokken kaas en soms is smeerkaas ook vegan te verkrijgen. Violife ‘kaas’ is te vinden in de meeste winkels. Ik vind hun producten het meest op zuivelkaas lijken. Violife mozzarella-kaas smelt perfect om een heerlijke zuivelvrije pizza te maken.
- Yoghurt: Yoghurt is te vervangen met bijvoorbeeld kokosyoghurt. De vervangers van yoghurt zijn meestal niet zo zuur als echte yoghurt dus probeer, als je ermee kookt, wat (citroen)zuur toe te voegen. De yoghurt in Griekse stijl van Oatly is mijn persoonlijke favoriet. Deze yoghurt had al mijn voorkeur toen ik nog zuivel at!
- Chocolade: Er bestaan al heel wat opties voor vegan chocolade. Wat leuk is om te doen is naar supermarkten gaan om de koekjes en chocolaatjes te bekijken om erachter te komen welke “per ongeluk” veganistisch zijn.
- Boter: Als je boter wilt gebruiken om te bakken, kan je vaak ook kiezen voor een plantaardige optie. Denk aan: Olijfolie, zonnebloemolie of kokosolie. Als je boter wilt gebruiken op brood, kan je vaak margarine gebruiken. In margarine zit meestal geen melk. Check dat wel even op de verpakking!
- Room is ook een product dat verbazingwekkend makkelijk vervangen kan worden door amandelroom of kokosroom. Ben je in een doe-het-zelf-bui en heb je een blender bij de hand, mix dan wat glutenvrije havermout, wat water en een beetje plantaardige olie. Zeef de gemengde vloeistof in een bakje en voila; zelfgemaakte haverroom.
Tip: Ga vegan
Zoals ik in het begin al zei, vond ik het een goed idee om vanaf het begin voor vegan te gaan. Veganistische gerechten zullen altijd zuivelvrij zijn, en vaak ook glutenvrij. (Maar vergeet niet om altijd te checken!). Als je besluit om helemaal vegan te worden, moet je natuurlijk meer dan alleen melkproducten vervangen.
Tip: Krijg alle benodigde voedingsstoffen binnen
Ons lichaam heeft veel voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren, zoals koolhydraten, eiwitten, vetten, 13 vitamines en veel mineralen. Hieronder zijn een paar regels om dagelijks te proberen te leven om ervoor te zorgen dat je deze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt:
- Eet 3-5 porties groente en fruit per dag.
- Zorg ervoor dat je koolhydraten (glutenvrij natuurlijk) aan elke maaltijd toevoegt.
- Bonen, bonen, bonen! voeg bonen of vleesalternatieven toe aan je maaltijden.
- Voeg gezonde vetten die afkomstig zijn van natuurlijke voedingsmiddelen zoals noten en avocado toe aan je dagelijkse voeding.
Tip: Pas op met vleesvervangers en gluten
Veel vleesvervangers zijn gemaakt met gluten, dat kan nogal een probleem zijn als je glutenvrij moet eten, maar toch vegan wilt eten. Kijk altijd op de achterkant van de verpakking om te checken of je vleesvervanger niet stiekem een brok gluten is!
Tip: Kies de juiste vleesvervanger
Uiteraard zijn er heel veel natuurlijke en glutenvrije producten die je als vleesvervanger kan gebruiken.
- Groenten werken erg goed als vervanger voor vlees. Vooral wat vollere en ‘vlezige’ groenten, zoals aubergine, bloemkool en bieten zorgen dat je geen vlees mist in je maaltijd. Met een beetje research vind je voor elk gerecht wel een passende groente om het vlees mee te vervangen.
- Paddenstoelen zoals (kastanje)champignons, portobello’s of shiitakes voegen niet alleen smaak, maar ook een eigen textuur toe aan gerechten.
- Bonen van alle soorten en maten maken je gerecht vol van smaak en zijn bijvoorbeeld een lekkere vervanging voor gehakt.
- Noten zorgen voor een lekkere smaak en kunnen een vleesloos gerecht compleet maken. Cashewnoten, walnoten en (geroosterde) pijnboompitten zijn onder andere een heerlijk alternatief voor vlees.
- Falafel is natuurlijk ook altijd een lekker, glutenvrij en vullend alternatief voor vlees.
Tip: Vegan en vlees
Als je buiten de deur eet en vegan bestelt om zuivel te vermijden, kan je er natuurlijk altijd een stukje vlees bij bestellen.Het kan zijn dat je vreemd aangekeken wordt, maar ja: als jij daar zin in hebt… Ik doe het weleens!
